[...] nr 5 + rozgrzewka 1.WL ława płaska --30 x20/20 x 40/20 x 60/ 16 x 80/12 x 90/ 8x 100/3x5x110 + dropset 5x 100/80/60/40 2.wyciskanie hantle skos plus --5 x 10 x 40 3.suwnica smitha --ława płaska --górne połówki ---12x78/88/98/10x108 + dolne połówki 12 x 68/10x78/10x88/8x98 + + całe z zatrzymaniem w połowie na dole ,w połowie ,na górze [...]
[...] stojąc -- 3 x 10 x 22,5 7a podciąganie wzdłuż tułowia --- 3 x 10 x 45 + b.maszyna na tylne ------------- 3 x 10 x 45 8,dipsy --------------------------------4 x 12 x cc 9.wyciskanie wąsko ,suwnica smitha ---10 x 68/78/88/98 10.uginanie ramion naprzemiennie ze skrętem -- 3 x 12 x15 11.uginanie ramion sztanga lekko łamana ---------3 x 12 x 30
[...] DESEK DESKI 6 cm położone na klacie z zatrzymaniem 1-sek 4 x 8 x 117 2 x 8 x 117 dwa ostatnie powtórzenia z pomocą wyciskanie ława minus ---2 x 6 x 120 wyciskanie siedząc suwnica smitha ---4 serie wyciskanie żołnierskie --4 serie podciąganie wzdłuż tułowia szeroko 4 serie unoszenie hantli bok --3 serie triceps przełożony na jutro --teraz [...]
[...] ramion za głowy --4 x 14 x 40 ława płaska wyciskanie wąsko --16 x 56 ,14 x 76 ,12 x 86 i nie dawałem więcej jakoś bark to ćwiczenie żle odbierał trochę wyciskania startowo suwnica smitha --3 x 87 ,97 ,107 biceps uginanie ramion sztanga --16 x 40 ,14 x 40 ,12 x 40 ,10 x 40 Taki jakiś słaby jestem :( ,wydaje mi się i raczej tak było ,gdy [...]
[...] sam gryf --3 x 20 do deski 6cm ----20 x 40 ,50 ,60 ,70 , 15 x 80 3 x 8 x 100 2.rozpiętki + wyciskanie hantli wąsko + dolne wyciągi "brama" od dołu --4 serie po 10 3.stojąc suwnica smitha wyciskanie za głowy --5 x 12 --8 powt 4.unoszenie krążka przed siebie --4 serie 5.prostowanie ramion do dołu sznur 6.prostowanie ramion górny wyciąg jednorącz [...]
[...] x 2 x 140 Trzymanie sztangi na wyprostowanych rękach 20 sek x 140 20 sek x 150 20 sek x 160kg ława skos plus hantle 4 x 10 x 35kg rozpiętki maszyna --12 x 45 ,50 ,55 ,60 suwnica smitha -wyciskanie z zatrzymaniem GÓRA--POŁÓWKA -DÓŁ--POŁÓWKA -GÓRA --4 serie po 8 powt maszyna do wyciskania --10 x 60 ,70 ,80 ,90--więcej nie brałem przy starcie i [...]
Piątek --trening w domu :) WL SUWNICA SMITHA do deski 5 cm 2 x 15 x 50 2 x 12 x 80 6 x 8 x 100-przerwy 1-no minutowe ławka skos minus 6 x 8 x 100 -przerwy 1-no minutowe ława plus-rozpiętki +wyciskanie hantli wąsko--5 x 8 x 22,5 + 5 x 8 x 22,5 w oparciu klatką o ławkę unoszenie rąk do góry --5 x 10 podciąganie wzdłuż tułowia szeroko + unoszenie [...]
[...] 2 x 1 x 120kg 2 x 1 x 122,5kg Po tym godzinna przerwa na zajęcia z grupą z warsztatów terapeutycznych --i dalej już powietrze zeszło dokończyłem trening bo dokończyłem :-( suwnica smitha --połówki górne 2 x 8 x 130kg 1 x 6 x 140kg 1 x 4 x 150kg rozpiętki ława plus 3 x 8 rozpiętki maszyna 4 x 10 wyciskanie bardzo szeroko maszyna siedząc 4 x 6 [...]
[...] zachciało mi się próby wyciskania z "gumą MONSTER" --nawet ciężaru nie podwyższyłem ,opuszczając na klatę 10cm nad mocny ból w barku ,odłożyłem sztangę ,po 3-ech minutach próba 2-ga bardzo staranne ułożenie ,chwyt gryfu powolne opuszczanie i to samo :-( praktycznie na tym zakończyłem trening ,reszta to delikatne ciężary/ suwnica smitha skos plus
[...] 10 x 37,5kg ,40kg,42,5kg,45kg,47,5kg wiosło nachwyt ----5 x 10 x 90kg wyciskanie hantli siedząc --1 x 10 x 25kg,27,5kg,30kg,32,5kg maszyna na boki + maszyna na tylne 4 serie suwnica smitha wyciskanie siedząc uchwyt nie za szeroki --1 x 10 x 65kg,70kg,75kg,80kg pompki poręcze + 10kg --5 x 12powt maszyna triceps--5 x 16 x 100kg i na sobotę [...]
Piątek --po rozgrzewce ogólnej WL 2 x 30 x 20kg 1 x 30 x 40kg 1 x 25 x 60kg do "deski" 5cm 1 x 8 x 90 ,95 ,100kg 3 x 8 x 105 kg Suwnica smitha --ława po długości gryfu leżąc chwyt " V " 4 x 10 x 58kg Rozpiętki ława plus 4 x 16 x 25kg Górny wyciąg do karku 4 x 8 x 70kg siedząc podchwyt szerokość barków do brzucha 2 x 8 x 65 2 x 8 x 75 2 x 8 x [...]
Piątek --po rozgrzewce ogólnej WL 1 x 30 x 20kg 1 x 30 x 40kg 1 x 25 x 60kg do "deski" 5cm 1 x 8 x 100kg 3 x 8 x 105 kg 2 x 8 x 107kg Suwnica smitha --ława po długości gryfu leżąc chwyt " V " 2 x 10 x 58kg 2 x 10 x 68kg Rozpiętki maszyna takie mocno rozciągające 3 x 12 Górny wyciąg do karku 1 x 8 x 60 ,65 ,70 ,75 ,75 siedząc podchwyt szerokość [...]
poniedziałek --poranna waga po obżarstwie na wyjeżdzie zaskoczyła mnie 1kg mniej 8-O ,a mięcha ,jabłecznika ,sernika i innych smakołyków wpakowałem w siebie bardzo dużo , Siłki dzisiaj wyjściowo nie będzie :-( mimo że przygotowujących się do zawodów ograniczenia nie dotyczą to nikt tylko dla mnie siłki nie otworzy ,a termin MP niepełnosprawnych [...]
03.12.16 Wczoraj zrobiłęm off i już od wieczora myślałem, żeby pójść na trening :-D. Ale dobrze mi to zrobiło, bo dzisiaj pełna moc. Trening Nogi + łydka: 1. Uginanie nóg leżac - 20x7szt.; 12x9szt.; 8x11szt.; 8x11szt. 2. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami z gumą oporową - 15x25kg; 15x27,5kg; 15x30kg 3. Żuraw - 3x MAX 4. Wyprosty nóg [...]
[...] czy to że w nocy słabo spałem i na treningu siedziała mi jajecznica z cebulą na żołądku %-). Siłowo minimalnie lepiej niż ostatnio. Na suwnicy na barki tylko dramat, ale suwnica trze coraz bardziej, więc wywalam to na pewno z planu. Zresztą będą go teraz jakoś na dniach chyba zmieniał, bo już będzie z 6 tygodni. Dzisiaj areoby już odpuściłem [...]
[...] W końcu wyszło tak: WLna +, MC, OHP, barki z hantelkami: unoszenia na bok, unoszenia bok, przód i bok, przysiad z kijkiem, przysiady z hantla 5kg, triceps-francuz jednorącz, suwnica (dołożone 10kg). Do WL+ mają taki głupi stojak, ze się ciężko leżąc sztangę ściąga. Uprzejmy starszy trener-Grek zaproponował że mi pod Smitha ławeczkę zaciągnie - [...]
[...] bardzo nie przyjemnie churpało strasznie %-) 6.07.2017 MASA Tydzień 5 czwórki http://zmniejszacz.pl/zdjecie/2017/6/9/8477504_Trening1.jpg 1.Sq klasyk R10+regres 2.Wykroki suwnica smitha 4x12 3.Hack SQ 4x12 4.Wypychanie na swunicy 4x15 5a.Prostowanie na maszynie stopy do wewnątrz 4x15 5b. prosotowanie na masyznie stopy na zewnątrz 4xmax 6. [...]